"Die Frage ist nicht, ob Golferinnen und Golfer Kraft trainieren sollen, sondern nur: wie?"

Lange vertrat man die Ansicht, dass das Krafttraining den Golfschwung eher behindert und dadurch für den Golfsport sogar «schädlich» sei. Dies hat sich aber so nicht bestätigt und heute ist man klar vom Gegenteil überzeugt. Spätestens aber nach einer Verletzungspause wird selbst jedem Skeptiker klar, dass es ohne Kräftigung der Golfmuskeln nicht geht. Die Frage ist deshalb nicht, ob oder ob nicht trainiert werden soll, sondern nur: wie? Auch wenn es die unterschiedlichsten Ansichten zu den Trainingsmethoden gibt, und einige hüten es sogar wie ihr grosses Geheimnis, sollte aus sportmedizinischer Sicht die Kräftigung der Golfmuskeln sowohl die Verbesserung der Muskelausdauer (Kraftausdauer) als auch die Stärkung der Muskelkraft durch Muskelaufbau beinhalten. Und damit durch den Muskelzuwachs keine Muskelverkürzung mit Beweglichkeitseinschränkung eintreten kann, gehört zudem zu jedem Krafttraining auch das intensive und regelmässige Stretching der Golfmuskeln (vgl. Drive Februar/März 2002).

Rumpfmuskulatur am wichtigsten

Welches sind nun aber die wichtigsten Golfmuskeln? Es ist die Rumpfmuskulatur. Sie ist bereits für die meisten Sportarten und ganz spezifisch auch für den Golfsport von zentraler Bedeutung. Weitere wichtige Golfmuskeln befinden sich beim Golfer in den Hüften und in den Beinen sowie im Schultergürtelbereich. Der Rumpfbereich ist nicht nur von zentraler Bedeutung, leider ist dies auch der Ort, wo selbst viele Spitzensportler in den meisten Sportarten, am wenigsten im Stabhochsprung und im Kunstturnen, nach wie vor erhebliche Kraft- und Ausdauerdefizite aufweisen. Deshalb kann nicht genug in dieses wichtige Bindeglied zwischen der oberen Extremität (Schläger) und den Beinen (Stand) investiert werden, sowohl hinsichtlich Beweglichkeit als auch hinsichtlich Muskelaufbau. Untersuchungen an gesunden Golfern im Vergleich mit gesunden, beschwerdefreien Personen haben aber auch gezeigt, dass sich der Golfspieler vor allem durch eine kräftigere Rumpfmuskulatur im Rückenbereich ausweist, während bezüglich der Bauchmuskulatur kein wesentlicher Unterschied feststellbar war. Während ein Gewichtsheber der bekanntlich möglichst schwere Gewichte stemmen will und daher in erster Linie eine grosse Maximalkraft benötigt, mit grossen Gewichten und kleinen Wiederholungszahlen trainiert, sieht das Training des Golfers anders aus.Wir wollen ja primär die Golfmuskeln so stärken, dass wir während des Golfspiels genügend muskuläre Reserven besitzen und dass wir das Verletzungsrisiko verringern. Golfer und Golferinnen müssen daher vorwiegend ihre muskuläre Ausdauer und ihre Muskelkraft durch Muskelaufbau trainieren. Dazu wird am Anfang, weder für das Ausdauer- noch für das Krafttraining, ein zusätzliches Gewicht gebraucht. Das eigene Körpergewicht ist vollauf genügend. Zudem sind die folgenden Übungen so konzipiert, dass Sie sie jederzeit problemlos zu Hause oder auch unterwegs durchführen können.

Auch Regeneration ist wichtig

Regenerationszeiten einerseits und ein regelmässiges Stretching andererseits – nicht nur vor und nach dem Krafttraining – sind ebenso wichtig. Ich empfehle, für einen erfolgreichen Muskelkraftaufbau und für ein effektives Ausdauerkrafttraining 2–4 Trainingseinheiten pro Woche durchzuführen.

Am Anfang wird kein zusätzliches Gewicht benötigt. Das eigene Körpergewicht ist vollauf genügend.

Kraftübungen          

	Der Klassiker Kräftigungsübung für die Bauch- und Rücken-, Arm- und Schultergürtel-muskulatur : Liegestütze mit angewinkelten Hüften auf den Knien. Stabilisieren Sie dabei Ihre Wirbelsäule durch eine angespannte Bauchmuskulatur, die Hände werden schulterbreit auf Schulterhöhe platziert.
	Aufwärm-Übung 1 Für die Rücken- und die seitliche Bauchmuskulatur : Legen Sie sich auf eine Seite mit angewinkelten Hüften und Knien. Strecken Sie beide Arme vor sich aus. Legen Sie den oberen Arm auf die gegenüberliegende Seite. Folgen Sie mit dem Kopf Ihrem Arm und drehen Sie Ihre Schulter mit, bis beide Schulterblätter auf dem Boden liegen.
	Kräftigungs-Übung 2 Für die Rücken- und Bauchmuskulatur : Knien Sie wie abgebildet und stützen Sie sich mit den Händen, betonen Sie abwechselnd die Wirbelsäulenpositionen «Buckel» und «hohles Kreuz». Behalten Sie die Stellungen jeweils für 5 Sekunden.
	Kräftigungs-Übung 3 Für die Rücken- und Gesässmuskulatur : Auf dem Bauch liegend heben Sie Arme und die angewinkelten Beine vom Boden ab, bis nur noch Ihr Bauch den Boden berührt. Achten Sie zudem auf die Fussstellung (Ferse zur Decke, Zehen in Richtung Boden). Halten Sie diese Stellung für 5 – 10 Sekunden.
	Kräftigungs-Übung 4 Für die Bauch-, Rücken- und Schultergürtelmuskulatur : Stützen Sie sich in Bauchlage auf die Ellbogen und heben Sie Ihren Körper gestreckt ab. Halten Sie die Stellung für 5–10 Sekunden.
	Kräftigungs-Übung 5 Für die Adduktorenmuskulatur: Stützen Sie sich mit dem linken Ellbogen in der linken Seitenlage ab. Positionieren Sie das rechte Bein vor dem linken Knie und heben Sie das linke Bein von der Unterlage ab.
	Kräftigungs-Übung 6 Für die gerade und schräge Bauchmuskulatur: Rückenlage und angewinkelte Beine. Halten Sie Ihre Arme gekreuzt auf dem Brustkorb oder neben Ihren Ohren. Heben Sie den Kopf und den Schulterbereich leicht hoch (Bilder oben links und rechts), dabei ruht die Lendenwirbelsäule auf dem Boden. Es ist nicht das Ziel, die Knie zu berühren. Als Steigerung und Variation kann die Übung mit angezogenen Beinen (unten links) oder diagonal für die schrägen und seitlichen Bauchmuskeln mit ausgestrecktem Arm (unten rechts) durchgeführt werden.
	Kräftigungs-Übung 7 Für Bauch-, Rücken-, Gesäss- und Hüftmuskulatur: Legen Sie sich entspannt wie abgebildet auf den Rücken. Heben Sie das Becken in eine gerade und gestreckte Körperposition hoch. Als Variation können Sie sich auf die Ellbogen oder Hände abstützen und zudem abwechselnd ein Bein strecken.